降血壓飲食｜高鉀食物≠降血壓神物？進食2關鍵 處理錯1步效果全失

降血壓飲食｜高血壓會引致心血管疾病和腎病等嚴重的健康風險，是都市人關注的一個健康議題，坊間亦流傳不少抗高血壓的食物名單，多攝取鉀是重要的一環。不過有營養師指出，有些被視為降血壓神物的高鉀瓜菜，會因一個處理步驟令降血壓作用全失。

高血壓成因｜血壓高兩大元兇

據美國心臟協會的高血壓指標，高於130mmHg（上壓）/80 mmHg（下壓）此標準，即屬高血壓。遺傳和環境因素的相互作用，是出現高血壓的原因，而且不良生活和飲食習慣的影響比重更大，醫學界早就認定適當的飲食是管控血壓的有效方法。

降血壓飲食｜鉀護血管降血壓

降血壓飲食的其中一個重要的準則是低鈉高鉀。當人體攝取過多鈉，鈉離子會引導水份進入細胞和體液，血液量會增加，血管會承受更大的壓力，進而引發高血壓。而鉀則有助身體排出多餘的鈉，亦有助能令血管壁放鬆，故有助降低高血壓風險。按世衞關於鈉和鉀攝入量的指引，建議成人每日從攝入的鈉不多於2000毫克（5克鹽），而鉀則最少要攝入3510毫克，以降低血壓。在日常飲食中，有哪些鉀含量豐富的食物助我們保持血管健康呢？

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10大常見高鉀食材（每100克鉀含量）

1.昆布：3200毫克
2.乾香茹：2100毫克
3.牛油果：720毫克👉👉牛油果防黑｜免搽油檸檬汁簡單2招為果肉凍齡！
4.花生：705毫克
5.納豆：660毫克
6.小松菜：500毫克👉👉小松菜超簡單5步保鮮法可生吃　9大健康好處助長壽防癌
7.菠菜：490毫克
8.南瓜：450毫克
9.香蕉：360毫克👉👉長壽飲食｜82歲烹飪專家秘方：香蕉加1物防便秘抗疲勞！
10.番茄：210毫克

高鉀食物無助降血壓？

多吃這些鉀含量高的食物就能達到降血壓效果嗎？這是誤解！原來一個重要原因，會令效果化為烏有！日本註冊營養師小林真紀子於媒體撰文指，鉀有水溶性，在烹煮或加熱食物時，鉀離子會流失。所以只著限於食物鉀含量，可能結果反而一無所獲。

降血壓高鉀飲食兩大關鍵

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關鍵1：能生吃吸收率更高

鉀是高度溶於水的物質，不少綠葉蔬菜雖然都有高鉀含量的特性，但因為多經過浸泡烹煮才進食，當蔬菜在水中加熱時，鉀離子會在水中溶解流失。以小松菜為例，未經烹煮時鉀含量是500毫克，煮熟後會大幅下降至140毫克。

所以別只迷信「含鉀量高」，能否生吃是其中一個關鍵，如香蕉和番茄，雖然鉀的含量只屬中等，不過由於可不烹煮浸泡，反而能更有效攝取鉀。

關鍵2：瓜果更勝葉菜

食物烹煮後鉀大幅流失，這並不代表鉀不耐高熱。實際上，高溫烹煮並不會大幅減少食物中鉀離子的含量，問題只是在水中加熱。在烹煮過程中，葉菜類及菇蕈類鉀流失率會較高，而瓜果根莖類就流失較少。像不少人視為降血壓神物的南瓜，煮熟後鉀的含量並沒發生大變化。所以必須加熱的食物，又以瓜果及根莖類為較佳的選擇。

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參考資料：アムスグループ／台灣膳食營養學雜誌／medibalance